God kost. Godt helbred

Uanset vores alder, er en sund kost essentiel for et godt helbred. Det kan dog ske, at vores evne til at spise godt bliver udfordret, og desværre er Coronavirus-pandemien et eksempel på dette. Vores liv har på et øjeblik forandret sig dramatisk, hvilket kan få os til at føle os uforberedte og bekymrede. Vores almindelige indkøbsrutine er blevet forstyrret og vi må affinde os med at ændre vores rutiner og måske isolere os selv for alles bedste.

Vi ønsker at støtte dig i denne tid ved at dele information og vejledning i fortsat at spise godt og nyde god mad.

Hvad bør jeg spise og hvorfor?

Uanset din alder og nuværende sundhedstilstand, er en balanceret kost brændstof for din krop, som giver dig energi til hverdagens aktiviteter. Mange næringsstoffer understøtter også vores immunforsvar og beskytter os derved fra infektioner og sygdom, og stimulerer produktionen af celler, som hjælper os med at komme os efter skader. Vigtigst af alt er god kost en kilde til nydelse og giver os smag for livet!

Hvis du er rask bør du følge De Officielle kostråd. Generelt bør du spise varieret. Spis frugt og mange grøntsager, og spis færre fødevarer med højt indhold af mættet fedt, sukker og salt. Husk at drikke rigeligt med vand.

Frugt og grøntsager: spis seks stk. om dagen, svarende til ca. 600 g, hvoraf mindst halvdelen er grøntsager. Grøntsager inkluderet som fødevarer i andre retter tæller også. Vælg en bred vifte af forskellige frugter og grøntsager. De bidrager med vitaminer, mineraler, kostfibre og smag.

Fuldkorn: Vælg gryn, brød, ris, pasta, mel og morgenmadsprodukter med højt indhold af fuldkorn. Fuldkorn er godt for fordøjelsen og indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler.

Kød og proteiner: Vi ved alle, at kød er en god proteinkilde, men vælg fortrinsvist magert kød for at undgå for meget mættet fedt og undgå at spise for meget rødt kød og forarbejdet kød. Spis fisk flere gange om ugen. En kombination af bælgfrugter (fx bønner, ærter og kikærter) og kornprodukter (fx pasta, bulgur eller byg) giver sammen en god proteinkvalitet og sundt måltid.

Mælkeprodukter: mælk og mejeriprodukter som fx yoghurt er en vigtig kilde til calcium (kalk), men indeholder også protein og mange vitaminer og mineraler. Mejeriprodukter indeholder også mættet fedt, så vælg fortrinsvist de magre mejeriprodukter.

Støt dit immunforsvar

Den bedste måde at støtte dit immunforsvar på er at spise en varieret, sund kost og dermed få alle de næringsstoffer, du har brug for. Kosttilskud er normalt ikke nødvendigt, men hvis din læge eller diætist har anbefalet det, skal du tage dem som foreskrevet.

Tilskud med D-vitamin

D-vitamin hjælper din krop med at optage kalk fra kosten, som er vigtig for sunde knogler, muskler og tænder. Solen er den bedste kilde til D-vitamin. Hvis du er selvisolerende, så prøv at tilbringe noget tid udendørs i din have eller på din altan. Hvis det ikke er muligt, kan du som i efteråret og vinteren muligvis ikke få tilstrækkeligt med sol lige nu. Derfor anbefales det at tage et dagligt supplement af D-vitamin.

Torskelevertran indeholder meget D-vitamin. Hvis du ikke bryder dig om dens stærke smag, kan du i stedet spise fed fisk såsom laks, sardiner, ørred, sild, kippers og ål. Æggeblommer, kød, indmad og mælk indeholder små mængder D-vitamin, men dette varierer afhængigt af sæson.

Hvordan håndterer jeg min ændrede appetit?

At nyde maden er en vigtig del af at spise sundt. Men når vi er bekymrede eller påvirkede af stress, kan vi opleve, at vi enten mister appetitten eller overspiser.

Har du mistet appetitten, kan det være sværere at få de næringsstoffer, som kroppen har brug for. Prøv først at finde måder at mindske din bekymring på. Følg myndighedernes råd til at passe på dig selv, vær i kontakt med venner og familie via telefon eller på skrift, begræns hvor ofte du ser nyheder, genoptag en gammel fritidsinteresse eller begynd at motionere i dit eget tempo. Prøv at spise mange små måltider i løbet af dagen i stedet for få, store måltider. Du vil måske opdage, at det er nemmere at få små måltider ned. Hvis appetitløsheden varer ved i mere end et par dage, er det en god idé at prøve at spise mere energitætte fødevarer. Vej dig for at kontrollere, at du ikke taber dig, da det kan være et tegn på underernæring, og du skal i så fald straks kontakte din læge eller diætist.

Hvis du er ængstelig og bekymret, kan det omvendt også få dig til at overspise ved at spise mere eller oftere, hvilket kan medføre vægtøgning. Når vi trøstespiser, føler vi os ofte skyldige bagefter. Prøv ikke at være for hård mod dig selv, da det kan få dig til at føle dig endnu værre. Det er vigtigt at vide, om du spiser af følelsesmæssige årsager, eller fordi du er sulten. Følelsesmæssig sult opstår normalt pludseligt, mens fysisk sult kommer mere gradvist. Hvis du føler trang til at spise, så prøv at vente i 5 minutter, og måske forsvinder trangen. Lyt til din krop og spørg dig selv, hvordan du har det. Når du spiser sammen med andre, er det vigtigt, at du fokuserer på at nyde din mad eller på samtalen og undgår at udføre andre aktiviteter på samme tid.

Madplaner kan være en stor hjælp

At planlægge på forhånd, hvad du skal spise, gør din kost mere interessant og varieret, og vil hjælpe dig med at vide, hvor meget og hvilke typer fødevarer, du har brug for at købe ind. Skriv ned på forhånd, hvad du vil spise ved hvert måltid i løbet af ugen. De fleste morgener spiser du nok den samme type morgenmad. Til frokost og middag skal du sørge for at inkludere stivelsesholdige energitætte fødevarer, frugt eller grøntsager og en god proteinkilde.

Lav en indkøbsliste

Lav en madplan for ugen og derefter en indkøbsliste. Husk at bruge det, du har i fryseren eller spisekammeret og køb kun de ting, du har brug for. Start din liste med basisfødevarerne, som du bruger flest af, fx frugt, grøntsager, mælk og brød. Tænk over, hvilke opskrifter du vil bruge og tilføj ingredienserne til din liste. Det kan være en god idé at arbejde dig igennem dagen fra morgen til aften i dit hoved, så du ikke glemmer noget. En indkøbsliste hjælper dig også med at købe ind hurtigt, så du undgår at opholde dig unødigt i butikken.

Gem resterne til næste dag

Hvad der er tilbage af gårsdagens aftensmad, bliver en lækker frokost i dag! Når resterne er afkølet (inden for 2 timer), kan de opbevares i køleskab eller fryser i en ren skål eller beholder. Hvis resterne opbevares i køleskab, skal du bruge dem inden for 2 dage. Rester af tilberedt kød eller fisk kan nydes koldt som sandwichfyld eller som topping på en salat. Hvis du genopvarmer kød, fisk eller mad, skal du sikre dig, at det når 70 grader i 2 minutter, så det opvarmes helt igennem. Lynsteg rester af kød og grøntsager, blend rester af kogte grøntsager til en sauce til pasta eller suppe. Gammelt brød kan ristes eller opfriskes i et par minutter i ovnen. Tilbered gerne et par ekstra portioner af en ret, som er fryseegnet, så du har et færdiglavet måltid, hvis du bliver syg.

Madlavning til én person

At være isoleret fra venner og familie kan være meget vanskeligt, især hvis du bor alene. Dødsfald eller sygdom kan også betyde, at du må spise alene. Det kan hjælpe at planlægge eller endda tilberede dine måltider og snacks om morgenen, når du måske føler dig mest frisk. Hvis du venter til senere, kan du være for træt eller nedtrykt til at tage dig af madlavning. Moderne teknologi giver mulighed for selskab ved måltiderne, hvis du kan planlægge en videochat. Eller måske ringe til en ven eller et familiemedlem og sætte dem på telefonens højttaler.

Supplér din kost med træning

At blive hjemme i den aktuelle situation er af afgørende betydning. Men selvom fristelsen til at blive på sofaen er forståelig, er det vigtigt at bevæge sig hver dag for at holde sig sund. Især når vi bliver ældre, har vores muskler brug for en kombination af sund kost og motion.

Træning er lettere at integrere i dine daglige rutiner, hvis du har et bestemt tidsrum, hvor du træner (helst før måltider), find et roligt sted hvor du har plads til at bevæge dig og gør det sjovt ved at spille din yndlingsmusik.

Her er nogle eksempler på øvelser, der er lette at udføre derhjemme. Det er vigtigt at varme op først med lette stræk. Husk at tage det roligt, så du ikke overdriver og risikerer at få skader – vær forsigtig. Kontroller, at gulvet ikke er glat eller vådt, at du har passende fodtøj på, og hav altid en stabil stol eller et bord i nærheden for støtte – bare for en sikkerheds skyld.

Læs mere

Coronavirus og ældre

I dette afsnit deler vi svar fra vores Nutricia-eksperter på hyppigt stillede spørgsmål om ældre og Coronavirus

Læs mere

Coronavirus og spædbørn

I dette afsnit deler vi svar fra vores Nutricia-eksperter på hyppigt stillede spørgsmål om spæd børn og Coronavirus

Læs mere

Coronavirus og ernæringsdrikke

I dette afsnit deler vi svar fra vores Nutricia-eksperter på hyppigt stillede spørgsmål om ernæringsdrikke og Coronavirus

Læs mere

Coronavirus og sondeernæring

I dette afsnit deler vi svar fra vores Nutricia-eksperter på hyppigt stillede spørgsmål om sondeernæring og Coronavirus

Læs mere

Ovennævnte information erstatter ikke professionelle medicinske retningslinjer. Følg altid de anvisninger, der gives af din sundhedsfaglige kontaktperson eller nationale og lokale offentlige sundhedsmyndigheder. Hvis du har spørgsmål eller bekymringer kontaktes din læge eller diætist.

Print Page